普拉提收腹操减肚子 摆脱大腹便便

普拉提收腹操减肚子 摆脱大腹便便

弯膝下跪

目标部位:背部,三头肌,腹部肌肉,二头肌

1、 跪在瑜伽垫上,臀部放在脚后跟上,收紧腹部,背部坐直,膝盖下面压着一条耐力带,两手各握一端,手臂自然在身旁下垂。

2、 两手臂在身体两侧上举,位于肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力带被拉紧。

3、 掌心朝向上面,手臂高举过头部,双手拍在一起。

4、 手臂放低至肩膀高度,身体从腰部开始向右转,眼睛从右肩膀看后面。

5、 回复姿势,身体改向左转,放下手臂。完成一个回合,做4次。

侧踢

目标:背部、腹部肌,二头肌,腿部,屁股

1、 右侧睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部,左手放在你身前地板上。

2、 腹部收紧,举起左腿20厘米高,转动臀部,使脚趾指向天花板。

3、 左腿向前移动,转动脚踝,使脚趾朝向地板,用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。

4、 举起左腿,转动臀部,使脚趾朝向天空,横着扫过右腿。

5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。

6、 换左侧睡,重复4次。

腿画圈

目标:背部,腹部,二头肌,腿部

1、 仰躺在地上,两腿并拢。脚趾伸直,手臂放在身体两侧。举起右腿,使之与地面平行。

2、 收紧腹部,双腿打直,右脚朝着一个方向画3个圆圈,然后往相反方向画3个圈圈。

3、 在腿依然上举的情况下,画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆),先是朝着一个方向,然后是相反方向。

4、 放下腿,深呼吸。换腿练习,做4次。

侧摆腿

目标:背部,腹部肌肉,三头肌,臀部,腿

1、 右侧睡,双腿伸直,臀部收紧,右手撑起头部,左手放在身前的地板上。

2、 收紧腹部肌肉,两腿抬起约5厘米,然后两腿一起画圈,做4次后,放下腿。

3、 举起腿,不断向前向后做剪刀动作,持续10秒。

换边重复,做4次。(图片来源:PConline摄影部落)

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