居家簡單三式健身效果非凡

居家簡單三式健身效果非凡

單腿起蹲式——主攻目標:臀部、大腿前側

STEP1:雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在台階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。

STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然後慢慢回到初始姿勢。

每條腿重複8次,做3組,然後換另一條腿。

仰臥提腰式——主攻目標:臀部、腰部

STEP1:平躺于地面,屈膝,雙腳著地,腳後跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側,手心向下。慢慢擡起右膝向胸部靠攏,感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。

STEP2:挺腰,向上擡起胯部,同時伸直背部,並收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鍾,然後,依靠臀部力量,慢慢回複到初始位置。注意:始終保持右膝擡起。

每組8-10次,做3組,然後換另一條腿。

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